1.少肉多素

基於老年人的咀嚼能力都比年輕時差,因此攝取肉類需冗長的時間分解,而肉類也需大量酵素去消化,對年老人是一項負荷,建議老年人多以蔬菜為主,尤其是青色葉菜,容易消化且有助於抗癌。以豆製品去取代部份的動物蛋白質,攝取品質好的蛋白質,如堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)。

2.每天都要攝取品質好的水果

老年人的身體潛在酵素都比年輕人少,因此必須讓老年人攝取足夠的外來酵素,而水果是主要攝取酵素的來源。老年人吃水果也是一門學問,由於老年人內臟器官衰老,生理功能減弱,加上消化能力差,腸蠕動減慢,胃酸過量,因此不宜進食過量水果,尢其是含有機酸較多的水果如李子、山楂、檸檬等需少吃。

老年人較適合一些溫平性且質地較軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。如果要打成果汁,必須注意控制分量,打汁時可以多加些水稀釋,避免過甜或過酸。

3. 少量多餐,過夜不食

中老年人因為消化較慢,所以宜少量多餐,不能太飽,且避免纖維太粗或質地太硬太脆的食物;而因牙齒不好,所以食物要軟些;老年人的咀嚼及吞嚥能力都比以往差,一餐若飲食過量容易出現胃漲問題,因此老年人一天最好可分成5-6餐,進食的量不要太多,以質地較軟的食物為主,如燕麥片,清粥等為佳。

4. 攝取足夠水份

老年人每天必須喝足夠的水份,至少一千cc的水,避免因缺水而出現便秘症狀。但有限制水份者則須注意食物中的含水量。老年人若擔心喝水過多導致夜尿頻繁,影響睡覺的素質,就應多在白天喝水,過了晚餐後,就減少攝取水分。

5. 避免煎、炸、燻、烤,限制油脂攝取量

老年人身體的潛在酵素已減少,因此煎、炸、燻、烤的烹調方式將需消耗更多的體內酵素去分解,而這種油炸方式的享調食法也容易產生自由基,是癌症最大的病發起因。老年人需避免攝取動物油脂,肥肉或動物皮應禁忌攝取。

另外,老年人的體質不宜攝取過多甜點糕餅類,因這類食物的油脂含量較高,要預防糖尿病,就盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪及高糖分的零食。適當的茹素可讓老人家有一個健康的身驅。

6. 減少味精及鹽份的攝取

很多老人家因為味覺已不敏感的關係,因此吃東西常感到無味,故在烹調時下重了調味料而不自知,尤其是鹽及醬油,這導致不自覺中吃進過量的鈉,而促成高血壓的危機。因此,老年人若覺得食物淡然無味,就應該使用天然調味料來烹調。如九層塔、香菜、香菇、洋蔥等,不僅有益健康,且可以變化食物的口味。

避免攝取過多的鹽份,烹調時多選食不飽和脂肪酸含量較高的植物油,這些油都含有增進血管健康,抵抗老化的維生素E。

7. 减少膽固醇的攝取量

膽固醇是老年人中風的最大祸首,因此需減少膽固醇的攝取量,維護心血管的健康,健康的心血管才能保證老年人保持精力充沛和體能旺盛。膽固醇過多,將加速老年人的動脈硬化,心血管疾病的發病率也會提高。高膽固醇的食物包括動物性脂肪、動物內臟類食品、蛋黃、魚子、黃油、奶油及巧克力等。

8. 攝取全面的營養

老年人需攝取全面性有營養的食物,切忌偏食。只要是不含有害物質,都可稱之為有營養的食物,因為每種食物都含有一種或一種以上的營養素,老年人對營養的需求是多方面及多功能的,沒有一種或只是幾種天然食物能完全包含人體所需的多類營養成份,所有的食物都必須互相的發揮互補作用。

很多老年人因長期的飲食習慣而養成了偏食,過度追求口欲等,也有些以為多補些高級補品對身體即能保健,其實不良的飲食習慣可能造成了老年人營養失調和自身的免疫機能下降。後果是損害身體健康。老年人只要平日飲食多樣化,全面爭取合理調配,即能保證營養平衡。

9. 多攝取補充維生素B群

維生素B群和老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯。

未精緻的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群,所以在為老年人準備三餐時,不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯,或者也可以將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉,加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。

老年人每天服用一顆綜合維他命礦物質是最基本且安全的強化營養方法,尤其可以補充老年人特別需要的維生素B群、抗氧化維生素C、E及維持骨本的礦物質鈣、增強免疫力的鋅等。

10. 多吃五谷雜糧

注意選用粗糧和糙米食品,延緩衰老進程適當選食粗糧和糙米,不僅可以充分發揮牙齒的咀嚼功能,增強牙周組織的抗病能力,保持牙齒的穩固,還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。基於五穀雜糧質地較粗,建議煮軟了才讓老年人吃。

此外,由于粗糧和糙米制品容易使人産生飽腹感,因而可以有效地幫助老年人避免各類營養素的過多攝入。此類食物中含有大量的纖維素,又可增加人體對食物消化吸收後的廢棄物體積,使之較快地排出體外,從而降低了各類毒素侵害機體的可能性。同時糙米胚芽中含有的維生素e是天然的抗氧化劑,有利于維持人體細胞膜的正常功能,從而延緩機體老化的過程。